Диетолозите препоръчват да не поставяте ключалка на хладилника, просто трябва да поставите правилните храни там. Да, не можете без редица ограничения при отслабване, но менюто за седмицата може и трябва да бъде разнообразно. Достатъчно е само леко да промените обичайните си хранителни навици.
Много параметри имат значение за отслабване и диета:
- възраст;
- първоначално тегло на човек;
- скорост на метаболизма;
- наличие на хронични заболявания;
- състояние на тялото (например хормонални нарушения, следродилен или следоперативен период, месечен цикъл и др.).
Общи положения за правилната загуба на тегло и основното правило на диетолозите
Основното правило, което диетолозите предлагат на всеки, който иска да отслабне, е да се откаже от диетичните страдания и да започне да отслабва постепенно, без усилия и жертви; това е важно както за жените, така и за мъжете.
Веднага след като станете от сън, трябва да изпиете чаша обикновена топла вода. Той ще измие храносмилателния тракт, най-накрая ще събуди тялото, ще започне метаболитни процеси и чревна функция. След вода трябва да мине около половин час преди закуска. Би било идеално, ако по това време правите дихателни упражнения или други упражнения.
При отслабване е изключително важно да се поддържа правилен воден режим.
Трябва да пиете най-малко 2 литра чиста вода на ден. Това ще засили процеса на изгаряне на мазнини.
Почти никой не успява веднага да премине към правилното хранене. Като начало е достатъчно да намалите консумацията на храна на всяко хранене с малко, със 100-200 килокалории. Освен това е важно да се намали както общото съдържание на калории, така и обичайният размер на порцията.
Как изглежда това на практика? Например обичайната ви закуска е пържени яйца и наденица. Вместо наденица можете да вземете нискокалорична шунка от пилешки гърди или дори по-добре сварени и тънко нарязани пилешки гърди. По-добре е да го напълните не с няколко цели яйца, а с 3-4 белтъка (без жълтъците).
В този случай вашата порция закуска няма да се промени по обем, а съдържанието на калории ще бъде наполовина по-малко. И ако започнете постепенно да намалявате количеството мазнина, излята в тигана, и да го сведете до една капка олио, намазана върху незалепващото покритие на тигана, тогава закуската ви ще бъде дори 3 пъти по-малко калорична, а освен това евтина и здравословна.
По подобен икономичен подход трябва да се приготвят всички ястия както за обяд, така и за вечеря. За първо ястие, вместо каша или мазна зелева супа, можете да готвите:
- лека зеленчукова супа с пилешки бульон,
- постна зелева чорба,
- зеленчукова супа-пюре от зеле, тиквички, моркови, картофи и др.
Ако не можете радикално да смените ястието си с постно, започнете постепенно да намалявате калоричното му съдържание. За всякакви супи това е преди всичко премахването на процеса на пържене. Всички зеленчуци, пържени по-рано според рецептата (лук, моркови, цвекло), сега трябва да се поставят в супа или зелева супа без предварителна обработка, директно сурови, ситно нарязани.
Няма нужда да пестите зеленчуци; съдържащите се в тях растителни фибри засищат за дълго време, прочистват червата, нискокалорични са и имат много полезни свойства. Следователно не е необходимо да отказвате храна или да намалявате значително порциите.
Вторите ястия могат да се оставят както обикновено, само отново да се премахне маслото за пържене или е по-добре да се приготвят на пара или да се варят. Следващата стъпка ще бъде да намалите наполовина порцията и да замените поне половината от ястието със зеленчуци – задушени, пресни, печени без масло или на скара. Този балансиран и здравословен подход осигурява постепенна загуба на тегло. В допълнение, това е доста евтин начин за отслабване.
Вечерята винаги трябва да бъде най-здравословното хранене за деня. Основната тайна е да премахне чувството на глад, но да не води до чувство на тежест в стомаха. Така че, ако ядете ябълка или лист маруля за вечеря, тогава след 1 час пристъпите на глад ще ви принудят да отидете до хладилника. Затова за вечеря е идеално да приготвите леко, но добре засищащо протеиново ястие с порция растителни фибри (зеленчуци или плодове).
важно! Бременни и кърмачки не трябва да спазват диета без лекарско предписание.
Закуски в менюто за отслабване
Като цяло препоръките на диетолозите се свеждат до факта, че закуските са необходими за правилното хранене - това са вторите закуски, следобедните закуски и късните вечери. Пет или шест хранения на ден са в основата на дробния режим и при правилен подход дават най-добри резултати за отслабване.
Като лека закуска през първата половина на деня можете да изберете естествени сладкиши:
- сушени фурми, сини сливи, сушени кайсии,
- сушени резенчета ябълка,
- непечени несолени ядки.
Втората закуска може да бъде вегетарианска и да се състои от един плод. Можете да хапнете с извара или парче сирене. За късна вечеря, един час преди лягане, можете да изпиете чаша кефир или натурално кисело мляко. Като цяло, такива неподсладени ферментирали млечни продукти са изключително ефективни по време на загуба на тегло, а също така са много бюджетен и нисковъглехидратен вариант.
Важно правило от диетолозите за отслабване: не преяждайте, тоест не яжте, докато стомахът ви не натежи. Трябва да станете от масата, когато изглежда, че можете да ядете още малко, докато не се наситите напълно. Точно това се оказва ненужно. Но ще трябва само да спрете себе си в началото; доста бързо тялото ще свикне с нормалните количества храна и вече няма да искате да преяждате.
Всеки, който отслабва, много се притеснява да се откаже от сладкото. Тук обаче няма строго изискване. Не е нужно да се отказвате напълно от шоколада. Можете да ядете лента черен горчив шоколад 2-3 пъти седмично сутрин.
В противен случай менюто за отслабване няма да доведе до резултати.
Това, което трябва да се ограничи възможно най-много в храната и в идеалния случай да се изключат, са печени изделия и мазни храни:
- бял хляб,
- бисквитки,
- мъфини,
- промишлено произведени сладкарски продукти, трансмазнини и закупени от магазина сосове (включително маргарин, кетчуп).
- пушени меса,
- тлъсто месо,
- свинска мас
Меню за отслабване: желани храни
Правилното отслабване не става за кратко време, това е дълъг процес.
За това ще помогнат продуктите, които задължително трябва да включите в менюто си. На първо място, рационално е да включите всички групи храни в диетата:
- Протеинова група: пиле, риба, телешко, заешко, сушени ядки (неосолени и непечени), яйца, извара и други ферментирали млечни продукти са идеални за отслабване. Сиренето също е допустимо, но с ограничения.
- Въглехидратна група: при отслабване са допустими и дори необходими така наречените сложни въглехидрати. Това са тестени изделия от твърда пшеница, зърнени храни (сивите са особено добри), варени картофи (не пържени). Диетата не трябва да бъде без въглехидрати.
- Растителни фибри: всякакви зеленчуци и плодове, печени (за предпочитане), пресни или варени.
- Група мазнини: Много хора, които отслабват, не трябва да правят огромната грешка да премахнат напълно мазнините от диетата си. Без тях организмът не може да функционира нормално и недостигът им се отразява пагубно на вида на косата и кожата. В менюто са разрешени растителни масла (слънчогледово, зехтин, ленено семе, елда). Консумацията на масло се ограничава до не повече от 2-3 пъти седмично.
Меню от диетолог за отслабване за една седмица
За да не се провалите в процеса на отслабване и да спазвате всички правила, препоръчително е да се придържате към стриктно планирано меню за отслабване. Оптимално е да вземете период от една седмица. По този начин можете да закупите необходимите продукти предварително и няма да има излишни продукти в хладилника. Освен това ще знаете точно какво и кога да ядете.
1 ден
- Закуска: порция овесени ядки, сварени във вода с парче масло, сандвич със сирене (може да сложите маслото върху сандвича, а не в кашата). Напитка по избор (за предпочитане зелен чай, компот).
- Обяд: пилешка супа с фиде, две лъжици картофено пюре, парче печени гърди.
- Вечеря: задушени зеленчуци, второ парче пилешки гърди.
Ден 2
- Закуска: 2 варени яйца, плодова салата, залята с натурално кисело мляко.
- Обяд: гъбена супа с пилешки бульон, малък пълнозърнест тиквен мъфин.
- Вечеря: червена риба на пара (сьомга, пъстърва), пресни зеленчуци (краставица, домат).
Ден 3
- Закуска: 150 грама извара, гарнирана с лъжица заквасена сметана и всякакви плодове. Извара върху филия пълнозърнест хляб.
- Обяд: зеленчукова супа-пюре с крутони или филия ръжен хляб.
- Вечеря: зеленчукова салата, сандвич от резен леко осолена сьомга и парче хляб с трици.
4 ден
- Закуска: каша от елда, всяка естествена сладост за чай.
- Обяд: риба, печена във фолио и варен ориз с малка порция зеленчукова салата.
- Вечеря: палачинки с извара или прясна извара със заквасена сметана.
5 ден
- Закуска: овесена каша на вода с малко количество ядки и сушени плодове. Сандвич със сирене без глутен.
- Обяд: постна зелева супа със заквасена сметана, котлет от месо на пара, зеленчуци на скара.
- Вечеря: поширана морска риба със зеленчукова салата.
Ден 6
- Закуска: тост с яйца и мляко от няколко филийки хляб с трици.
- Обяд: крем супа от броколи, варени пилешки гърди, печени зеленчуци.
- Вечеря: пилешко руло със сирене и билки, варени зеленчуци.
Ден 7
- Закуска: смути от мляко, банан, круша, 2 с.л. лъжици овесени ядки.
- Обяд: парче печена риба, салата от варен зелен фасул с яйце.
- Вечеря: печени ябълки с мед и канела.